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怎样才能睡得更好?

来源:罗湖区卫生健康局 发布时间:2020-07-27

  人生,不是永动机,失眠、焦虑的人;对于睡一个好觉的诉求,是常人无法理解的。BBC曾在纪录片中用科学的实验介绍了《睡眠十律》,告诉大家如何稳稳的睡上一觉。

  BBC睡眠十律:

  1、睡前洗个热水澡

  热水澡可以帮助血液循环。体温的下降,有助于产生睡意,可以帮助我们快速进入睡眠状态。睡前不要看电影,抽烟。这类容易刺激脑细胞活跃。早上起床的时候适合喝凉一点的水,有助于头脑清醒。

  2、睡眠限制

  如果躺床上30分钟还没入睡,那就不要睡了。越是逼自己睡越是睡不着,身体和思维的斗争,最终还是伤害自己。针对这种情况的失眠,视频里有个很好的案例。

  解决办法:减少卧床时间,每天只能在卧室呆6个小时。并保持每天准时起床,不管有多困。(例:24:00上床,6:00起床)不在卧室的时候需要保持头脑的清醒,一开始会打破原来的作息,但一定要克服。坚持4周后,你会感激自己的。对于不是很严重的可以把待在卧室的时间设定在8小时。

  3、科学的打盹:时机、方式、时长

  时机:起床到睡觉的中间时刻,为最佳打盹时间,例如:22:00睡觉6:00起床,那么最佳打盹时间为14:00

  方式:不一定非要睡着,闭目养神,静坐,发呆,冥想都是很好的休息方法,关键是放空大脑,放松身心,不要看视频、看书、听容易兴奋的音乐。

  时间:理想打盹时间为30分钟,过长会进入深度睡眠,导致醒来后困乏。

  4、紧绷放松练习

  平躺在床上,从脚趾头开始用力➙放松,到小腿➙大腿➙臀部➙腹部➙胸部➙手掌➙手肘➙肩膀➙面部肌肉。持续做15分钟,你会发现神奇的效果出现了。

  5、对于时差失眠,重置生物钟,可采用饥饿疗法

  我们除了生物钟外还有食物钟,食物钟一般情况不会被唤醒,16小时的饥饿会激活食物钟,此时进食会快速重置我们的食物钟,对于一些长期飞长途的商务人士,可用这种方法,避免时差带来的睡眠困扰。

  6、光线会刺激头脑,影响睡眠

  蓝色光线会减少体内褪黑激素(改善睡眠)。会影响我们睡眠,如果想睡个安稳的觉,睡前记得把窗帘拉上。所以晚上睡觉的时候,不宜玩手机、iPad等,也不宜在强光下阅读。

  7、睡觉时间不宜过长

  一个完整的睡眠分为5个阶段:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速动眼期。

  一个周期大概90分钟,一晚好的睡眠最好要达到4-5个周期。但睡眠时间过长会导致头晕、体乏。

  8、食物会影响睡眠

  1、喝酒只能让人快速入睡,但损失的是睡眠质量

  2、咖啡这类刺激食物会抑制大脑进入睡眠。因此,咖啡和酒睡前都不宜饮用。

  3、高蛋白有助于清醒,碳水化合物有助于睡眠。因此,早餐和午餐多吃高蛋白食物,晚餐宜吃碳水化合物。

  9、薰衣草有助于睡眠

  睡前撒一点薰衣草精油在枕头上,有助于快速入睡。但不可过量,气味不要太浓,会刺激脑细胞兴奋。也可以用薰衣草泡脚。